ネイチャーカン ブログ
筋トレマスターガイド：ジムは週何回が理想？食事と栄養、そして休養の大切さも徹底解説！
目次
- はじめに
- 筋トレを成功させるために欠かせない3つの要素
- トレーニング編：ジムは週何回？
- 食事・栄養編：筋肉づくりは食事が9割！
- 休養編：筋肉は「休んでいるとき」に成長する！
- おわりに：筋トレは「自分を大切にする習慣」
3. トレーニング編: ジムは週何回？
まずは目的を明確に！
- 痩せて引き締まった体を作りたい
- 筋肉をしっかり増やしたい
- 健康のために軽めに始めたい
目標によって鍛える部位やトレーニングの内容も変わってきます。まずは自分のゴールを明確にしましょう。
週に何回のジムが理想？
初心者の方には週2〜3回のトレーニングがおすすめ。
筋トレは毎日やればいいというものではありません。筋肉は“壊して、回復して、強くなる”というサイクルを繰り返して成長します。
- 週2〜3回 → 筋肉が十分に回復する時間を確保しつつ、習慣化もしやすい
- 中・上級者 → 部位別に分けて週4〜5回通うのもOK
進捗や成長を記録しよう！
成果が見えないとモチベもダウン…。そんなときにおすすめなのが「記録をつける」こと。
- 使用重量や回数をノートやアプリで記録
- トレーニング前後の写真を撮っておく
- 体重や体脂肪の変化をメモする
4. 食事・栄養編：筋肉づくりは食事が9割！
トレーニングの成果は、食事の内容で決まるといっても過言ではありません。
摂るべき栄養素リスト
| 栄養素 | 働き | 食品例 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 筋肉の材料 | 鶏むね肉、卵、大豆、魚、プロテイン |
| 炭水化物 | トレーニングのエネルギー源 | ごはん、オートミール、バナナ |
| 脂質 | ホルモンの材料・吸収サポート | ナッツ、アボカド、オリーブオイル |
| ビタミン・ミネラル | 代謝を整える | 緑黄色野菜、フルーツ、海藻類 |
「筋トレ＝たんぱく質だけ！」というイメージを持たれがちですが、バランスよく摂ることが大切です。
食事で不足しがちな栄養はサプリで補おう
とはいえ、忙しい毎日の中ですべてを食事で完璧に摂るのはなかなか大変ですよね。そこでおすすめなのが、サプリメントの活用です。
- プロテイン：たんぱく質補給の基本！トレーニング後や朝食代わりに飲むだけで、しっかり筋肉の材料をチャージ。
- EAA（必須アミノ酸）：トレーニング中や前後の飲用で、筋肉の分解を防ぎ、効率よくリカバリー。
- クレアチン：高強度トレーニングのパフォーマンスを底上げ。 日常的に摂取することで、力の発揮や瞬発力をサポートし、筋力向上をより確実に。
サプリメントは英語で“補助”という意味をなす通り、あくまでベースは食事。ただ、味方につけると筋トレの成果をグッと底上げしてくれますよ！
