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効果的なプロテインの取り方ガイド｜1日何回摂取するべき？

プロテインは、筋肉の修復や成長をサポートするだけでなく、1日のコンディション管理や食生活の質を高めるためにも重要なたんぱく質補給手段です。

「朝にプロテインを飲むべき？」
「寝る前にプロテインを摂ってもいいの？」
そんな疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

筋トレやダイエット中の方はもちろん、健康維持を意識している方にとっても、プロテインは“いつ・どれくらい”摂るかが重要なポイントになります。

この記事では、
・プロテインがなぜ重要なのか
・1日に必要なたんぱく質量と摂取回数
・朝・就寝前プロテインのそれぞれのメリット

をわかりやすく解説します！

2. プロテインってなぜ重要？

プロテイン（たんぱく質）は、筋肉の修復や成長、免疫機能のサポートなど、体のさまざまな機能に関わっています。

日常生活で必要な量のプロテインを食事から摂ることが難しい場合、プロテインサプリメントを補助的に活用することが重要です。

特に、
・忙しい朝
・運動後すぐ
・食事量が減りがちな就寝前

など、食事で補いにくいタイミングで手軽に摂れる点が、プロテインの大きな魅力です。

3. プロテインは1日何g摂るべき？飲む回数は？

プロテインの1日の摂取量や回数は、目的や運動量によって変わります。
自分のゴールや目標にあった量を探してみましょう！

▶ 1日あたりの目安摂取量
1日に必要なたんぱく質の量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18〜64歳の男性で約65g、女性で約50gとされています。

ただし、これは健康を維持するための最低限の目安とされており、日々の活動量やライフスタイルによって必要量は変わってきます。

特に運動をしている方やダイエット中の方は、より多くのたんぱく質が必要になる場合があります。

以下のような目安が参考になります：
・運動習慣のない方：体重 × 約0.95g
・定期的に運動をしている方（週1回以上）：体重 × 約1.6g
・高齢の方（65歳以上）：体重 × 約1.0g

こうした量をすべて食事から摂るのが難しい場合、プロテインなどのサプリメントを補助的に活用するのが一般的です。

また、これらの量を一度にまとめて摂るのではなく、時間帯を分けて摂取することが、効率的なたんぱく質補給につながります。

無理のない範囲で、ライフスタイルに合ったたんぱく質摂取を心がけてみましょう

▶ 1日あたりの摂取回数
プロテインを1日3回に分けて摂取するのが最もバランスの良い方法と言われています◎

・朝食後：筋肉の修復を助け、1日のエネルギーを供給するために摂取。
・運動後：運動後の筋肉の回復をサポートするために、吸収の早いホエイプロテインを摂るのが理想的。
・就寝前：寝ている間もカラダは回復モード。プロテインを摂ることで、筋肉づくりに必要なたんぱく質をしっかりチャージできます。ゆっくり吸収されるタイプのプロテインや、食事で卵やヨーグルトなどを取り入れるのもおすすめ◎

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4. 朝に飲むプロテインのメリット

なぜ朝のプロテインが重要？

睡眠中は長時間、栄養補給が行われないため、起床時は体がたんぱく質不足の状態になりやすいと考えられています。

朝にプロテインを摂ることで、
・1日のたんぱく質摂取量を安定させやすい
・朝食が軽くなりがちな人でも栄養を補いやすい
・運動習慣がある方のコンディションづくりをサポート

といったメリットが期待できます。

▶こんな方におすすめ
・朝食を抜きがち
・パンやコーヒーだけで済ませてしまう
・朝トレ・通勤前トレーニングをする方

▶ 朝プロテインは、忙しい現代人の新しい習慣として注目されています。

5. 就寝前に飲むプロテインのメリット

寝る前にプロテインはOK？

「夜に飲むと太りそう…」と不安に思う方も多いですが、就寝前のプロテイン摂取自体が直接体脂肪増加につながるわけではありません。

睡眠中も体は回復・修復を行っているため、就寝前にたんぱく質を補給することで、夜間の栄養不足を防ぐサポートが期待されます。

就寝前プロテインのポイント
・一度に大量摂取しない
・消化に配慮する
・食事が軽かった日の補助として活用

ゆっくり吸収されるタイプのプロテインや、ヨーグルト・牛乳などと組み合わせるのもおすすめです◎

▶ 就寝前プロテインは、運動習慣がある方や食事量が少ない方にとって心強い選択肢です。

6. プロテインを摂るときのポイント3点

プロテインを効果的に摂るためには、以下の点に注意しましょう。

▶ 適切な量を摂取する
プロテインを過剰に摂取しても意味がなく、体に負担がかかることもあります。自分の体重に合った適切な量を摂ることが大切です。

▶ 水分を十分に摂る
プロテインを摂取するときは、水分を多めに摂ることのがおすすめ。プロテインが腎臓に負担をかける可能性があるため、十分な水分補給を心がけましょう。

▶ バランスの良い食事と組み合わせる
プロテインだけに頼らず、野菜や果物、良質な脂肪などを含むバランスの取れた食事を心がけましょう。プロテインはあくまで不足している栄養の補助的な役割を果たします。

7. おわりに

プロテインは、筋肉の修復や健康維持に欠かせない栄養素ですが、効果的に摂取するためにはタイミングや摂取量に気をつけることが大切！

1日3回の摂取を目安に、朝、運動後、就寝前にうまくプロテインを取り入れることで、より効果的にサポートが期待できます。

あなたにとって最適なプロテイン摂取方法を見つけ、日々の生活に役立ててくださいね。

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